وجدت دراسة استقصائية حديثة أجراها معهد تشارترد لشؤون الموظفين والتنمية أن الموظفين في المملكة المتحدة تغيبوا بمعدل 7.8 أيام خلال العام الماضي – وهو أعلى مستوى منذ أكثر من عقد من الزمن. في حين أن التوتر هو سبب مهم للغياب طويل الأمد، فإن 94% من الإجازات قصيرة الأمد كانت بسبب أمراض بسيطة، مثل نزلات البرد والأمراض البسيطة الأخرى. مع دخولنا فصل الشتاء وبداية موسم البرد والإنفلونزا، أصبحت الحاجة إلى الحفاظ على نظام مناعة صحي أكبر من أي وقت مضى. إليك كيفية الحفاظ على لياقتك البدنية وجهازك المناعي.
كل جيدا و مضغ بشكل صحيح
يعد تناول نظام غذائي متنوع وصحي وفير في الكثير من الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على نظام مناعة قوي. بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية والفيتامينات المهمة مثل الزنك وفيتامين د التي تساعد على تقوية جهاز المناعة ضد مسببات الأمراض، فإن تناول الكثير من الأطعمة الليفية يساعد في دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي. مع وجود أكثر من 70% من جهاز المناعة في الأمعاء، فإن الحفاظ عليه بصحة جيدة يعد خط دفاع أول أساسي ضد حشرات الشتاء والبكتيريا.
تعتبر الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي والميسو من العناصر الأساسية الممتازة التي يمكن الوصول إليها لأنها تحتوي على بكتيريا مفيدة تشجع على وجود ميكروبيوم أكثر توازناً وتدعم مناعة أفضل. لا تهمل الأعشاب والتوابل إذا كنت تريد بناء درع مضاد للبكتيريا هذا الخريف. يعد الأوريجانو بمثابة قوة معززة للمناعة ويجب على الجميع التعرف عليها بفضل المركبات النباتية القوية المضادة للميكروبات والمضادة للالتهابات الموجودة فيه، في حين أن الثوم أكثر من مجرد معزز للنكهة. عند مضغه أو سحقه، يتحول مركب الألين الموجود في الثوم إلى الأليسين، مما يعزز استجابة خلايا الدم البيضاء المقاومة للأمراض.
لا يكفي مجرد تناول الطعام بحكمة، بل إن كيفية تناول الطعام مهمة أيضًا وفقًا لدراسة مشتركة أجرتها جامعة مانشستر والمعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة. إن مضغ طعامك بشكل صحيح يدعم جهازك المناعي عن طريق إفراز خلايا Th17 في فمك. تساعد هذه الخلايا الخلايا البائية على صنع الأجسام المضادة، وتنشيط قدرة الخلايا المتخصصة على قتل الميكروبات، وتجنيد خلايا مناعية أخرى في الأجزاء المصابة من الجسم. وفقا للخبراء، تهدف إلى مضغ كل شيء حوالي 30 مرة.
تمتع بحياة جنسية صحية
يمكن أن يساعدك الجنس في الواقع على درء الأمراض والحفاظ على لياقتك البدنية بفضل عدد من الهرمونات التي يفرزها الجسم أثناء ممارسة الجنس والتي تعتبر مسكنات قوية للتوتر، بما في ذلك الدوبامين والأوكسيتوسين. بالإضافة إلى إطلاق هذه الناقلات العصبية القوية، فإن الجنس يقلل أيضًا من كمية الكورتيزول في الجسم. وقد تم ربط الكثير منها بضعف المناعة. بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية وخفض مستويات التوتر، يعد الجنس بمثابة مقدمة رائعة لنوم جيد ليلاً، وهو أمر بالغ الأهمية في حد ذاته لمحاربة المرض.
لا تبخل على النوم
يرتبط نظام المناعة الأكثر قوة ارتباطًا وثيقًا بالنوم الجيد المنتظم. عندما تنام، يطلق جهازك المناعي السيتوكينات المضادة للالتهابات، مما يشير إلى البروتينات التي تتحكم في إنتاج ونشاط خلايا الجهاز المناعي وخلايا الدم الأخرى، وترسل رسالة إلى الجهاز المناعي للقيام بعمله. على العكس من ذلك، عندما تتعطل إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية وتبدأ جودة النوم أو مدته في الانخفاض، يتم تحفيز عدد كبير جدًا من السيتوكينات الالتهابية، مما يؤدي إلى ارتفاع الالتهاب وضعف جهاز المناعة وعدم تجهيزه للتعامل مع مسببات الأمراض العابرة. على الرغم من أن مقدار النوم الذي يجب أن تحصل عليه يعود إلى الفرد، اهدف إلى الحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات في الليلة.
زيادة تعرضك للمياه الباردة
قد لا يكون إضافة الاستحمام البارد إلى روتينك الخريفي أمرًا جذابًا، لكن الفوائد التي تعود على جهازك المناعي كثيرة. تؤدي صدمة الماء البارد إلى إطلاق خلايا الدم البيضاء المقاومة للعدوى والتي تسمى الكريات البيض، والتي تطارد وتدمر أي فيروسات منتشرة في مجرى الدم. أفادت إحدى الدراسات التي أجريت في هولندا، والتي طلبت من الأشخاص الاستحمام بالماء البارد كل يوم لمدة 30 يومًا، عن انخفاض بنسبة 29 بالمائة في حالات الإصابة بالمرض بين المشاركين.
إن التعرض للماء البارد، سواء كان الاستحمام بالماء البارد أو السباحة بالماء البارد، يساعد الجسم أيضًا على إنتاج مضادات الأكسدة الواقية بما في ذلك الجلوتاثيون الذي يحارب آثار الإجهاد التأكسدي في الجسم والذي يمكن أن يساهم في الإصابة بالأمراض. وتظهر آثاره على الجهاز اللمفاوي أيضًا، مما يتسبب في انقباض الأوعية الليمفاوية والعمل بجهد أكبر لطرد النفايات والميكروبات والبكتيريا من الخلايا.