البقاء في أفضل حالة ممكنة، في أي عمر، هو أمر مهم حقًا. شارك خبير الصحة جي جي فيرجين أربع عادات رئيسية يمكنك القيام بها كل يوم لمساعدتك في تحقيق أهدافك
إن معرفة الخطوات التي يجب اتخاذها للحصول على لياقة بدنية يمكن أن يكون أمراً مرهقاً، خاصة إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ.
نعلم جميعًا أننا يجب أن نحاول اتباع نظام غذائي صحي، بما في ذلك خمس حصص من الفاكهة والخضروات، بالإضافة إلى الحفاظ على النشاط إذا أردنا الحفاظ على لياقتنا. إن البقاء بأفضل شكل ممكن، في أي عمر، هو بالتأكيد هدف الجميع.
ولكن مع وجود الكثير من المعلومات المتوفرة، يمكن أن يصبح الأمر مربكًا. يدرك خبير الصحة واللياقة البدنية الشهير جي جي فيرجين مدى أهمية ذلك، وقد قدم نصائح عملية، والتي يمكنك تحويلها إلى عادات يومية، للتأكد من أنك تظل في أفضل حالة ممكنة.
أولاً، يشدد جي جي على أهمية الحركة كل يوم – لكن ذلك لا يعني بالضرورة ممارسة الرياضة. بدلاً من ذلك، تحتاج فقط إلى التأكد من أنك تقوم بالقدر المناسب من الخطوات. أوضح جي جي: “الحركة لا تعني دائمًا ممارسة الرياضة – إنها تعني ببساطة النهوض وبدء خطواتك.
“ابدأ بتتبع خطواتك باستخدام هاتفك أو جهاز تتبع اللياقة البدنية، واستهدف تحقيق هدف يتراوح بين 8000 إلى 12000 خطوة يوميًا. بمجرد أن تكتسب هذه العادة، أضف تدريبات المقاومة وتمارين HIIT. سيساعد ذلك على زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2) لديك. وهو مؤشر على لياقة القلب والأوعية الدموية لديك، والتي عندما تكون مرتفعة، تقلل من خطر الوفاة لجميع الأسباب.”
ثانيًا، عليك التأكد من تناول ما يكفي من البروتين – وخاصة النساء. وفقا لـ JJ، لا تحصل النساء على كمية قريبة من كمية البروتين التي يحتجنها في يوم واحد. لذا، يوصي خبير الصحة بتناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
وأوضحت: “تناول البروتين أولاً هو تحول بسيط له نتائج كبيرة. فهو يساعدك على حرق المزيد من الدهون، ويقلل من الجوع والرغبة الشديدة، ويعزز مستويات الطاقة، ويدعم نمو العضلات، ويوازن نسبة السكر في الدم. كما أنه يضمن حصولك على البروتين الذي تحتاجه”. في كل وجبة، اهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة وما لا يقل عن 100 جرام يوميًا.
بالإضافة إلى الحركة وتناول البروتين، يجب عليك أيضًا محاولة بناء العضلات. مع تقدمك في العمر، تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض. بعد سن الثلاثين، ينخفض بنسبة 3-8% تقريبًا كل عقد – لذلك من المهم اتخاذ الخطوات اللازمة الآن.
وأضاف جيه جيه: “تميل كثافة العظام أيضًا إلى الانخفاض، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. يعد تدريب المقاومة أداة رئيسية للتقدم في العمر بقوة وموازنة هذه التأثيرات. فكر في عضلاتك باعتبارها الإطار القوي الذي يحمل جسمك.
“بمرور الوقت، يمكن أن يضعف هذا الإطار إذا لم تمارس الرياضة. والنتيجة هي انخفاض قوة العضلات، وضعف العضلات، ومظهر أقل صلابة. ويؤدي تدريب القوة المنتظم إلى إطالة قدرتك على أداء المهام اليومية التي يمكن أن تكون أكثر صعوبة مع مرور عقود. “
أخيرًا، يجب عليك التأكد من إنهاء يومك بشكل جيد، وذلك من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم. أوضح جيه جيه: “قلة النوم يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب والضبابية والعصبية والجوع. من المرجح أن تقوم باختيارات غذائية سيئة، وتهمل التفاصيل الصغيرة في عملك، وتتخذ قرارات متهورة أيضًا.”
مجرد الحصول على ليلة واحدة من النوم السيئ يمكن أن يجعلك “أكثر مقاومة للأنسولين في اليوم التالي”، وفقًا لـ JJ. وعلى المدى الطويل، يمكن أن “يؤهلك للإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن”. وأضافت: “اهدف إلى الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة. ضع جدول نوم ثابتًا، واخلق روتينًا مريحًا قبل النوم، وتأكد من بيئة نوم مريحة”.
يتحدث JJ Virgin في قمة تحسين الصحة، وهو حدث يستمر يومين في 15/16 يونيو في لندن ويجمع كبار الخبراء وأصحاب الرؤى والمتحمسين لاستكشاف أحدث التطورات والاتجاهات والاستراتيجيات في تحسين صحة الإنسان والأداء.