قد يكون الالتزام بنظام غذائي صحي أمرًا صعبًا في أفضل الأوقات، لكنه يصبح أكثر صعوبة عندما تصبح الحياة مزدحمة ومرهقة. أطلق مايكل موسلي، الطبيب النفسي والرجل الذي يقف وراء النظام الغذائي 5: 2 المعترف به عالميًا، مؤخرًا تطبيقًا جديدًا، Fast 800، الذي ينشئ برنامجًا متوازنًا لإدارة الوزن يهدف إلى مساعدتك على الشعور بالنشاط طوال اليوم. يعد بجعل الأكل والعيش الصحي أسهل بكثير.
“هناك ما لا يقل عن 700 وصفة منخفضة الكربوهيدرات في التطبيق، ويمكنك الاختيار من بين المأكولات المختلفة، أو النباتية، أو الكثير من اللحوم أو أقل منها – هناك الكثير للاختيار من بينها،” أخبرني موسلي عبر الهاتف. “لقد تم تصميمه لزيادة فرص نجاحك في الالتزام ببرنامج صحي، لذلك قمنا أيضًا بتضمين بعض المكونات السلوكية.” بالإضافة إلى دورة تدريبية تعتمد على المقاومة لمدة 12 أسبوعًا، وأدوات للحد من التوتر، ونصائح للمساعدة في نومك، يمكنك أيضًا طلب الدعم من طبيب نفساني أو اختصاصي فيزيولوجيا التمارين الرياضية لمساعدتك، أو الاستفادة من مجتمع المستخدمين الأوسع عبر التطبيق.
هنا، يشارك موسلي أهم نصائحه حول كيفية تحسين حياتك اليومية بسرعة.
اتبع نظامًا غذائيًا متوسطيًا (وأسلوب حياة)
“كانت هناك تجربة مراقبة عشوائية ضخمة أجريت على 5000 شخص قبل بضع سنوات في إسبانيا، وكان المشاركون إما يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا أو قليل الدسم – وكان عليهم إيقاف التجربة مبكرًا لأن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا كانوا في حالة أفضل بكثير”. يقول موسلي. “كانوا أقل عرضة للإصابة بنوبة قلبية بنسبة 30 في المائة، وأقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بمقدار النصف، بالإضافة إلى أنهم كانوا أقل عرضة لخطر التدهور المعرفي”.
تشمل المكونات الأساسية للنظام الغذائي الأسماك الزيتية، التي تحتوي على ثلاثة أحماض دهنية مفيدة للعقل والقلب؛ زيت الزيتون الذي يحتوي على حمض الأوليك المضاد للالتهابات؛ والمكسرات الزيتية، مثل اللوز وجوز البقان، المليئة بالألياف والدهون الجيدة. يقول موسلي: “إنها وجبة خفيفة رائعة، ولكنها مفيدة أيضًا للقلب”. “ثم من الواضح أن هناك الفواكه والخضروات، ولكن مزيج المكسرات وزيت الزيتون مفيد بشكل خاص.”
تناول الطعام حول طاولة المطبخ
يأسف موسلي لحقيقة أن نسبة كبيرة نسبيًا من السكان ليس لديهم طاولة مطبخ، وهو ما قد يعني غالبًا ضياع الجانب الاجتماعي لتناول الطعام. “التواصل الاجتماعي أمر جيد – استمتع بطعامك واجلس حول الطاولة وتحدث. هذه أجزاء كبيرة من نظام غذائي صحي وتساعدك على تذوق طعامك وتناول الطعام بشكل أبطأ، مما يزيد من الشبع. تعتبر الوجبات الجماعية الكبيرة حول المائدة أيضًا نموذجًا لأسلوب حياة البحر الأبيض المتوسط.
املأ ثلث طبقك بالخضار
“حاول أن تملأ حوالي ثلث طبقك بالخضروات غير النشوية، فالخضروات بأي شكل من الأشكال جيدة حقًا، ولكن هناك الكثير من الفوائد الصحية في البروكلي. في وصفاتنا نقول لا تحسبوا الخضار من السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك، قم بتجميع طبقك معهم. تشمل الخضروات الجيدة الأخرى غير النشوية السبانخ والخس والجرجير والبازلاء والهليون والملفوف والكرفس.
شرب كوب كبير من الماء مع كل وجبة
“لدي قاعدة السبعة في اليوم، وهي محاولة الذهاب إلى الحمام سبع مرات في اليوم للتبول – إذا كنت تشرب الكثير من الماء، فسوف تقلل بعض الرغبة الشديدة لديك وتشعر بالرطوبة. تعني هذه القاعدة أنه لا داعي للقلق بشأن ما إذا كنت تشرب لترًا أو لترين أيضًا.
زيادة كمية البروتين الخاص بك
اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين في كل وجبة. يوصي موسلي: “ابدأ يومك بوجبة إفطار لذيذة – فكر في البيض أو العجة أو التوفو”. “أعتقد أن التوصيات الوطنية لاستهلاك البروتين – 45 و 60 جرامًا للنساء والرجال على التوالي – منخفضة للغاية، خاصة بالنسبة للنساء اللاتي مررن بفترة انقطاع الطمث، عندما لا يمتصن البروتين أو يعالجنه بشكل فعال كما فعلن من قبل. هناك الآن الكثير من الأدلة على أن أحد أسباب زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث هو نقص البروتين في النظام الغذائي، لأن معظم النساء يستمرن في تناول الطعام كما فعلن قبل ذلك.