إذا كنت “تشعر بالتعب طوال الوقت” أو انتهى بك الأمر مرهقًا في وقت لاحق من اليوم، على الرغم من حصولك على قسط كافٍ من النوم في الليل، يقول الخبراء إن ذلك قد يكون بسبب حاجتك إلى بدء يومك بشكل صحيح بروتين صباحي مختلف.
قد يكون إعداد يومك مباشرة منذ لحظة استيقاظك هو سر النوم المثالي ليلاً وتجنب الشعور بالترنح في الصباح، وفقًا للخبراء.
ليس هناك ما هو أكثر إحباطا من الذهاب إلى السرير في ساعة معقولة ولكن الاستيقاظ والشعور بالتعب، على الرغم من الحصول على قسط كاف من النوم. كثيرا ما نسمع الأطباء وخبراء النوم يتحدثون عن كيفية تحسين روتيننا الليلي لمساعدتنا على النوم، ولكن نمط العادات الصباحية السيئة قد يؤدي إلى الشعور بالاستنزاف ويؤدي إلى الإفراط في التفكير بحلول وقت النوم.
كتب هنري وارد بيتشر: “الساعة الأولى من الصباح هي دفة النهار”. وجدت الأبحاث التي أجرتها كلية وارتون في جامعة بنسلفانيا وكلية فيشر للأعمال في جامعة ولاية أوهايو أن الأشخاص الذين بدأوا يومهم بمزاج سيئ ينهون يومهم بمزاج سيئ – أو حتى أسوأ.
توصل معالج السلوك المعرفي توبي أوليفر وشقيقته كيت أوليفر إلى تقنية لتغيير صباحك. في كتابهم الجديد، Rise and Shine: How To Transform You Life, Morning By Morning، يتحدث الأخ والأخت عن طريقة SHINE الخاصة بهم – والتي يُقال إنها تساعد أولئك الذين يشعرون “بالتعب طوال الوقت”.
وقال المؤلفون: “سواء أدركت ذلك أم لا، لديك بالفعل روتين صباحي. إنه كل تلك الأشياء التي تفعلها كل صباح دون أن تفشل، مثل التذمر عند سماع المنبه، والتحقق من هاتفك، وتنظيف أسنانك، والاستحمام، وتناول وجبة الإفطار”. أو متابعة الأخبار أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي.
“يبدأ روتينك الصباحي لحظة استيقاظك، مع أول فكرة تخطر ببالك في اليوم. سيتضمن روتينك العديد من الأشياء المألوفة التي اعتدت القيام بها منذ سنوات، ربما في مرحلة الطفولة، وربما لم تتوقف أبدًا عن التشكيك في هذه العادات عندما كبرت وتغيرت حياتك.”
وأضافوا: “الوقوع في أنماط التفكير والشعور والفعل أصبح غير مرئي بالنسبة لنا، حتى عندما يعرقلوننا. توقف للحظة وتأمل كيف بدأت صباحك اليوم”.
طريقة شاين:
الصمت
بدلاً من الإسراع إلى هاتفك، أو التحدث إلى شريك حياتك، أو زملائك في المنزل، أو أطفالك، أو تشغيل التلفزيون لمشاهدة أخبارك الصباحية، من المهم أن تتمتع ببعض الصمت في الصباح.
قال الخبراء توبي وكيت أوليفر: “بمجرد أن نبدأ يومنا، هناك الكثير من الأشخاص والأشياء التي تطالب باهتمامنا، وقد يبدو هذا أمرًا مربكًا جدًا في بعض الأحيان. إن جلب لحظات من السكون والسلام والتأمل في صباحك يساعد على التركيز والهدوء. لك لليوم المقبل، مهما كان ما يحمله.”
سعادة
يقول الخبراء أن بدء يومك بموقف إيجابي يمكن أن يساعد في التغلب على أي تحديات قد تواجهها في وقت لاحق من اليوم.
وقالوا: “إن مزاجنا الصباحي يحدد نغمة اليوم، لذلك إذا بدأت يومك وأنت تشعر بالإيجابية والارتقاء، فيمكنك الانتقال إلى اليوم بابتسامة على وجهك والتعامل بمرونة مع أي تحديات قد تواجهها”.
نيّة
عندما لا نعرف ما نريد تحقيقه من اليوم، فمن السهل أن نتشتت ونفقد التركيز وينتهي بنا الأمر بالشعور بالإحباط. وأضاف الخبراء أن هذا هو السبب في أنه من المهم أن تكون واضحًا بشأن نواياك، حتى تتمكن من إنشاء يومك بدلاً من السماح له بصنعك.
قال توبي وكيت: “يجب أن تبدأ خطتك لهذا اليوم عندما تستيقظ لأول مرة على صوت المنبه. من المهم الحفاظ على روتين صحي مع المنبه: اختر صوت منبه أكثر هدوءًا، حتى لا تكون مستيقظًا، وحاول لتعيينه في أقرب وقت ممكن من الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ.”
وأضافوا: “تجنب الضغط على زر الغفوة لمدة ساعة، فهذا سيجعلك تشعر بمزيد من التعب”.
تغذية
نعلم جميعًا مقولة “الإفطار هو أهم وجبة في اليوم” وذلك لأن تزويد أجسامنا بالوقود في الصباح يمكن أن يساعدنا على النمو.
وأضاف الخبراء: “نحن أنظمة حية ونحتاج إلى الطاقة لنزدهر، لذا فإن ما تختاره لتغذية جسدك وعقلك عندما تستيقظ له تأثير كبير على بقية يومك. صباح صحي ومغذي جسديًا وذهنيًا”. النظام الغذائي سوف ينشطك لليوم المقبل.”
يمارس
يعد الاستيقاظ مبكرًا قبل الاندفاع إلى العمل أو قضاء يوم حافل بالخارج أمرًا رائعًا لممارسة التمارين الرياضية. أثناء النهوض من السرير للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو للمشي، يمكن أن يمنحك المزيد من الطاقة على المدى الطويل.
ليس من الضروري أن تكون تمرينًا شاقًا ولكن جلسة سريعة أو المشي أو جلسة التمدد لها الكثير من الفوائد. وعلقت كيت وتوبي: “إن حياتنا أصبحت خاملة بشكل متزايد، ونحن بحاجة إلى التحرك لإيقاظ أنفسنا وخلق الحيوية لليوم التالي. وهذا يمنحك المرونة والقوة التي تحتاجها لتمضي يومك بسهولة.”
وأضافوا: “إذا لم تكن عادةً ممن يمارسون التمارين الصباحية، فقم بتوزيع بعض الملاحظات التشجيعية في جميع أنحاء المنزل لتذكيرك بسبب قيامك بذلك”.
هل لديك روتين الصباح؟ شارك أفكارك في التعليقات أدناه.