شارك جوكو ويلينك، ضابط البحرية الأمريكية المتقاعد، أفضل اختراقاته لبناء الثقة والتغلب على القلق – وهو شيء يمكنك القيام به في المنزل
كشف ضابط متقاعد من قوات البحرية الأمريكية عن أهم نصائحه لتعزيز الثقة بالنفس ومعالجة القلق.
في حديثه في حلقة حديثة من برنامج يوميات الرئيس التنفيذي، الذي استضافه ستيفن بارتليت، شارك جوكو ويلينك منهجه الفريد. جوكو ويلينك، وهو أيضًا مؤلف الكتاب الأكثر مبيعًا في نيويورك تايمز ومضيف برنامج Jocko Podcast، شارك في تأسيس منظمة التدريب على القيادة Echelon Front.
يعتقد ويلينك أن سر تنمية الثقة بالنفس يكمن في تحديد مهام صغيرة لنفسك والقيام تدريجياً بمهام أكثر تحدياً. وباعتباره ضابطًا في قوات البحرية الأمريكية، كان يقوم بتعيين مهام يمكن التحكم فيها لأولئك الذين يفتقرون إلى الثقة. “سأقوم فقط بتكليفك بمهام صغيرة أعلم أنك تستطيع التعامل معها لبناء ثقتك بنفسك وبمرور الوقت ستصبح أكثر ثقة. إذا فشلت في أحد التحديات، فقد يتعين علي إعادة ضبطك قليلاً ،” هو قال.
“يبدو أن هذه عملية طويلة وكبيرة، لكنها في الواقع ليست طويلة جدًا. تدرب، تدرب، ادرس، اعمل. تدرب، تدرب، ادرس، اعمل. في النهاية سوف تزيد من ثقتك بنفسك.” وأضاف الضابط السابق باستخدام بارتليت كمثال: “في كتابك كنت تتحدث عن حقيقة أنك لا تحب التحدث أمام الجمهور. فماذا فعلت؟ لقد بدأت صغيرًا وقمت ببناء القليل من الثقة.
“بعد ذلك، أصبح لديك جمهور أكبر قليلًا وتنمو الثقة أكثر قليلًا. ومرة أخرى، كلما زاد حجم الجمهور قليلًا، تنمو الثقة، وتصل إلى نقطة لا يوجد فيها جمهور يمكن أن يعثرك بأي شكل من الأشكال.” ويوضح ويلينك أن هذا يشبه العلاج بالتعرض: “أنا أعطيك القليل، ولا أثقل عليك به”.
“إذا غمرتك بالأمر فسوف تخاف منه. إذا كنت تفتقر إلى الثقة ووضعتك مسؤولاً عن شيء لا يمكنك التعامل معه، فسوف تعود ثقتك إلى أبعد من ذلك، لذلك أحتاج إلى إعطاء تعرض بما يكفي لتؤدي عملاً جيدًا، وزد من ثقتك بنفسك وستكون على ما يرام.”
إذن ما هو العلاج بالتعرض بالضبط؟
تُعرّف هيئة الخدمات الصحية الوطنية العلاج بالتعرض على أنه مواجهة تدريجية للأشياء والمواقف التي تسبب القلق ولكن يمكن التحكم فيها. سيرشدك المعالج خلال التعرض المتكرر حتى يقل قلقك، وفقًا لتقرير بريستول لايف.
بعد التكرار، لن تصل أعصابك إلى هذه الذروة العالية أو لن تستمر لفترة طويلة. ستكون بعد ذلك جاهزًا للتعامل مع المواقف الأكثر تحديًا. يجب أن تستمر هذه العملية حتى تتقن كل مسببات القلق لديك. يمكن أن يستغرق العلاج بالتعرض ما بين 6 إلى 15 ساعة مع المعالج أو عبر مواد المساعدة الذاتية أو البرامج الرقمية. إن ممارسة التمارين الموصوفة بانتظام أمر بالغ الأهمية للتغلب على صراعاتك.