واحدة من أفضل الطرق للوقاية من آلام الظهر هي الحفاظ على عادة الحركة، ولكن هناك تمارين وتمارين محددة يمكنك القيام بها يمكن أن تساعد في علاج آلام أسفل الظهر.
سيعاني الكثير منا من آلام الظهر في وقت أو آخر. أحد الأسباب الرئيسية لهذه الحالة هو أن أنماط حياتنا الحديثة مستقرة للغاية، أي أننا لا نتحرك بما فيه الكفاية.
واحدة من أفضل الطرق للوقاية من آلام الظهر هي الحفاظ على عادة الحركة، ببساطة قم بتمديد ظهرك من جانب إلى آخر والالتواء من الخصر. يعد الدخول في نظام الحركة طريقة جيدة للبقاء بصحة جيدة.
هناك تمارين وتمارين محددة يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف آلام أسفل الظهر. لكن توقف إذا تفاقم الألم وراجع الطبيب للحصول على المشورة. فيما يلي أربعة تمارين يمكنك القيام بها لتعزيز صحة الظهر.
ستساعدك أي تمارين تقريبًا تعمل على تقوية عضلاتك الأساسية وأسفل الظهر – ولكن المفتاح هو أداء كل تمرين بوضعية جيدة وقلب مشدود لتعزيز العادات الجيدة وزيادة فعالية كل حركة.
أربعة تمتد لمساعدة أسفل الظهر
1. عقد القوس
ابدأ على بطنك مع فرد ساقيك وذراعيك ممدودتين فوق رأسك. ارفع ساقيك وصدرك لتكوين شكل موزة بجسمك. ابق طويلاً وقم بتمديد العضلة ذات الرأسين من أذنيك. اضغط على مؤخرتك لخلق القوة والتوتر على طول الجسم الخلفي. اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم استريحي ثم كرري ذلك 2-3 مرات أخرى.
2. ركلات السباح
من قبضة القوس، ابدأ في تنفيذ “ركلات” صغيرة بالذراعين (للأمام، بالتوازي مع الأرض) والساقين (للخلف وبالتوازي مع الأرض). تضيف هذه التمارين حركة ديناميكية إلى وضعية القوس. أكمل 50 تكرارًا لركلات السباح. يعد هذا أيضًا تمرينًا رائعًا للغلوت.
3. لوح الساعد
من أعلى وضعية الضغط أو اللوح الخشبي، انزل إلى ساعديك. ادفع ساعديك إلى الأسفل نحو الأرض بينما تسحب زر بطنك نحو العمود الفقري. إشراك ساقيك والضغط على مؤخرتك. اثبتي على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة، ثم استريحي، ثم كرري ذلك مرتين أخريين.
4. كلب الطيور
من أعلى تمرين الضغط مع وضع يديك تحت كتفيك وساقيك قويتين ومشدودتين، قم بمد ذراعك الأيمن للأمام أثناء رفع قدمك اليسرى عن الأرض. ارجع إلى الألواح الخشبية ثم مد ذراعك الأيسر للأمام وارفع قدمك اليمنى للأعلى. العودة إلى اللوح الخشبي. استمر في التناوب ذهابًا وإيابًا بين الجانبين لمدة دقيقة واحدة. استرح، ثم كرر ذلك مرتين أخريين.