التجشؤ هو المشي بوزن إضافي، وهو اتجاه يتزايد عبر الإنترنت. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول هذا التمرين في الهواء الطلق ذو الطراز العسكري
إن تمرين التجديف، وهو تمرين عصري يتضمن المشي مع تحميل وزن إضافي، ليس مفيدًا للقلب والرئتين والعضلات فحسب، بل يقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية والرفاهية.
يمكن أن يتضمن هذا التمرين الشاق تحميل حقيبة الظهر أو الناقل باستخدام “ألواح الثني” المصممة خصيصًا، أو اختيار سترة مرجحة إذا كان ذلك مفضلاً. وقد اكتسب هذا الاتجاه زخمًا على TikTok، ومن المرجح أن نشهده أكثر هذا الصيف.
إن مفهوم التجديف ليس جديدًا وكان منذ فترة طويلة جزءًا من التدريب العسكري. يقول تومي كيلي، الكوماندوز السابق في البحرية الملكية والمؤسس المشارك لعلامة الملابس الخارجية والجبلية، جوتنار: “اعتدنا أن نشير إلى هذا في مشاة البحرية الملكية باسم “يومبينغ”. “لقد كانت وسيلة لحمل معدات ثقيلة، يصل وزنها أحيانًا إلى 120 رطلاً، لمسافات كبيرة وعبر تضاريس شاقة. لقد كان الأمر مؤلمًا بالنسبة لي، ولا أزال أشعر بألم في كتفي وركبتي وظهري عندما أفكر في ذلك!”
هل تحتاج إلى مجموعة محددة؟
على الرغم من أنك لا تحتاج بالضرورة إلى حقيبة أو حاملة وألواح مخصصة لتجربتها، إلا أن تحميل حقيبة ظهر غير مناسبة قد يؤدي إلى الإصابة، وفقًا لتقرير Wales Online. ينصح كيلي، الخبير في هذا المجال: “اللياقة البدنية مهمة، لأن الظهر يأتي بأشكال وأحجام مختلفة. إن حقيبة الظهر غير المناسبة، خاصة تلك ذات الوزن الثقيل، ستضع ضغطًا لا مبرر له على الظهر والرقبة، مما يؤدي على الأرجح إلى للألم والإصابة.”
ويقترح تجربة خيارات مختلفة في متجر للحصول على الملاءمة والراحة، مضيفًا أن معظم حقائب الظهر تمت مراجعتها عبر الإنترنت، مما يوفر ثروة من المعلومات. ويوصي بالبحث عن حقيبة ظهر ذات “إطار داخلي متين، بالإضافة إلى أحزمة كتف وخصر مبطنة جيدًا”، ويذكر أن “حزام الصدر المتكامل مفيد أيضًا كوسيلة لتوزيع الوزن”.
ما هي فوائد اللياقة البدنية؟
“يمكنك أن تكون في الخارج مستمتعًا بالطبيعة، مع استكمال المشي بكثافة أعلى وتحسين قدرتك الهوائية أو Vo2 max (الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن لجسمك استيعابها واستخدامها أثناء التمرين، والتي غالبًا ما تستخدم كمقياس للياقة القلبية التنفسية)”، كما يقول. أوليفيا تايلر، قائدة ضمان اللياقة البدنية الوطنية في Nuffield Health التي أطلقت للتو حملتها #MyDailyMovement، حيث تشارك ثروة من المحتوى ونصائح الخبراء حول طرق جديدة للنشاط على موقعها الإلكتروني.
يوضح تايلر أنه يمكن أن يساعد في تحسين التوازن أيضًا، وهو بالطبع تمرين للقوة. وتضيف: “يساعد الركود على تشجيع وضعية أفضل، حيث أنك تحمل أوزانًا على ظهرك وتحتاج إلى إشراك عضلاتك الأساسية والظهر”.
يعترف كيلي بمزايا تعزيز القوة “العضلية والهيكل العظمي”. ويوضح: “إن الحمل الثقيل، الذي يتم حمله بشكل روتيني، يجبر العضلات والعظام على التكيف، أي التقوية،” ويسلط الضوء على امتيازات القلب والأوعية الدموية: “يُطلب من القلب والرئتين العمل بجهد أكبر بكثير من المشي العادي بدون أعباء. افعل ذلك بانتظام و سوف تتحسن اللياقة البدنية بشكل ملحوظ.”
ويتطرق أيضًا إلى الجانب النفسي: “مثل أي شيء صعب، يتم القيام به بشكل متكرر، فإن الثقة بالنفس وتقوية العقلية تؤدي إلى نتائج قوية”، كما يشير كيلي. “هذا قابل للتحويل إلى حياة أوسع.” بالنسبة لأولئك الذين يفكرون في ممارسة رياضة الروك، يقدم كيلي بعض كلمات التحذير. قد يبدو الأمر بسيطًا، لكن من المهم عدم المبالغة فيه في البداية.
وينصح قائلاً: “ابدأ بحمولة خفيفة ومسافات أقصر، ثم خذها بثبات في البداية”. “مع تحسن القوة واللياقة البدنية، يمكن زيادة الوزن والمسافة والسرعة بشكل تدريجي.”
أي نصيحة أخرى للمبتدئين؟
يوصي كيلي باتباع روتين مناسب للإحماء: “إن الإحماء ثم التمدد أمر مهم لأي شيء شاق إلى حد معقول. الجسم البارد وغير المرن يكون أكثر عرضة للضغوط الجسدية المفاجئة التي يتعرض لها، لذا خذ خمس دقائق لرفع ببطء معدل ضربات القلب، وتعبئة المفاصل وتمدد العضلات.
“تأكد من أنك تمشي لمسافات دون مشكلة قبل البدء في إضافة الأوزان إلى طريقك. وبمجرد أن تصبح سعيدًا بالمشي بدون الأوزان، قم بإضافة الأوزان تدريجيًا لتجنب أي إصابات في الظهر. إن الثني مفيد لظهرك عندما يتم القيام به بشكل صحيح، وعندما وتضيف: “تزداد الأوزان تدريجيًا بمرور الوقت”. “ومع ذلك، هناك حاجة إلى الحذر، حيث يمكن أن تحدث الإصابات عند ارتداء حقائب الظهر الخاطئة، أو تحميل الكثير من الوزن على الكتفين، أو عند تأرجح حقائب الظهر على ظهرك وإزالته.
يقول تايلر: “لا أوصي بتدريب سترة مرجحة لأي شخص جديد في ممارسة الرياضة، أو العودة إلى ممارسة الرياضة بعد فترة من الراحة”. “من المهم أن يكون لديك قلب وعضلات أرداف قوية إلى حد معقول، من أجل دعم الوزن الإضافي دون المخاطرة بالإصابة. كما أنني لا أوصي باستخدام السترات ذات الأوزان الثقيلة لأي شخص يعاني من مشاكل معينة في الظهر والرقبة مثل تضيق العمود الفقري أو انحطاط القرص. إذا لم تكن متأكدًا فمن الأفضل دائمًا التواصل مع طبيبك العام أو أحد متخصصي التمارين الرياضية مثل PT.”